5 EXERCÍCIOS para ANTEBRAÇO em casa (Baseado em Ciência)
- Danilo Guerra
- 30 de mai. de 2024
- 3 min de leitura
Antes de mergulharmos nas dicas deste artigo, quero te convidar a assistir o vídeo completo que fiz sobre este mesmo tema. O vídeo é muito mais didático e visual, perfeito para quem quer ver os exercícios em ação. Clique aqui para assistir!
Agora, vamos ao conteúdo detalhado!
Introdução dos exercícios para antebraço em casa
Neste artigo, vamos explorar um treino completo de antebraço que você pode fazer em casa, baseado em ciência. Esses exercícios são ideais tanto para quem deseja aumentar o tamanho dos antebraços quanto para aqueles que têm dificuldade em realizar exercícios que exigem força nessa musculatura, como barra fixa e remadas.
Vamos abordar cinco exercícios, cada um com uma breve explicação anatômica para entender como segmentar o trabalho no antebraço, dando estímulo para diferentes regiões e potencializando os resultados.
Importância da Anatomia Muscular
Todos os músculos do nosso corpo são compostos por fibras musculares que se contraem na direção das fibras para produzir movimento. O antebraço, por sua vez, possui vários músculos com fibras em diferentes direções, permitindo múltiplos movimentos. Entender essa anatomia é crucial para trabalhar todos esses músculos de forma eficaz e desenvolver uma musculatura densa e forte.
Para realizar este treino, você vai precisar de uma mochila, uma vassoura e um pano velho. Vou explicar a utilidade de cada um conforme avançamos.
Exercício 1: Flexão de Punho com Mochila
Objetivo: Trabalhar os flexores do punho, músculos do compartimento anterior do antebraço.
Execução:
Apoie o antebraço em uma mesa ou cadeira, ou faça em pé.
Use uma mochila como peso.
Realize o movimento de flexão e extensão dos dedos para trabalhar os flexores profundos e superficiais dos dedos.
Séries e Repetições:
3 séries de 15 a 20 repetições
Intervalo de 1 minuto
Exercício 2: Extensão de Punho com Mochila
Objetivo: Trabalhar os extensores do punho, músculos do compartimento posterior do antebraço.
Execução:
Apoie o antebraço ou faça em pé.
Use uma mochila como peso.
Comece com cargas mais leves, pois esses músculos não são tão fortes quanto os flexores.
Séries e Repetições:
3 séries de 15 a 20 repetições
Intervalo de 1 minuto
Exercício 3: Flexão de Cotovelo em Pronação
Objetivo: Trabalhar o braquiorradial, músculo importante para o volume do antebraço e funcionalidade do cotovelo.
Execução:
Mantenha a mão em pronação (palma para baixo).
Realize a flexão do cotovelo.
Séries e Repetições:
3 séries de 15 a 20 repetições
Intervalo de 1 minuto
Exercício 4: Desvio Radial
Objetivo: Isolar músculos como os extensores radiais do carpo.
Execução:
Use uma vassoura, segurando com a parte mais pesada para frente.
Se precisar aumentar a intensidade, afaste a mão da parte pesada ou adicione uma mochila.
Séries e Repetições:
3 séries de 15 repetições
Intervalo de 1 minuto
Exercício 5: Desvio Ulnar
Objetivo: Trabalhar músculos que participam da flexão de punho, como o flexor ulnar do punho.
Execução:
Inverta a vassoura e force para levantá-la.
Utilize a mochila para aumentar a intensidade, amarrando um pano no cabo para evitar que a mochila escorregue.
Séries e Repetições:
3 séries de 15 repetições
Intervalo de 1 minuto
Conclusão
Esses cinco exercícios para antebraço em casa são uma maneira eficaz de fortalecer e aumentar o tamanho dos seus antebraços, utilizando apenas itens que você já tem em casa. Se você gostou dessas dicas e quer ver os exercícios sendo executados de forma visual, não esqueça de conferir o vídeo completo!
Se tiver alguma dúvida, deixe nos comentários do vídeo que eu responderei com prazer. Bons treinos e até a próxima!
