O Que é Tempo Sob Tensão e Como Usá-lo para Hipertrofia na Calistenia
- Danilo Guerra
- 26 de fev.
- 2 min de leitura
Introdução
O tempo sob tensão (TST) é uma técnica de treinamento essencial para a hipertrofia muscular. Na calistenia, onde os exercícios são realizados com o peso do próprio corpo, manipular o tempo de execução dos movimentos pode ser a chave para maximizar o crescimento muscular. Neste artigo, você aprenderá como utilizar o tempo sob tensão de forma eficiente para ganhar massa muscular na calistenia.
O Que é Tempo Sob Tensão?
Tempo sob tensão refere-se à duração em que um músculo permanece contraído durante um exercício. Quanto maior o tempo que o músculo passa sob carga, maior a estimulação para a hipertrofia.
Como o Tempo Sob Tensão Afeta o Crescimento Muscular?
Aumento da Fadiga Muscular – Prolongar a contração muscular gera maior desgaste e estimula o crescimento.
Maior Estresse Metabólico – Mais tempo sob tensão significa maior recrutamento de fibras musculares.
Melhoria no Controle Motor – A execução lenta aprimora a conexão mente-músculo.
Maior Microdano Muscular – Pequenos danos às fibras musculares promovem reparo e crescimento muscular.
Como Aplicar o Tempo Sob Tensão na Calistenia
A manipulação do tempo sob tensão pode ser feita ajustando o ritmo de execução dos movimentos. Um esquema comum para TST é o 3-1-3, onde:
3 segundos na fase excêntrica (descida)
1 segundo de pausa na contração
3 segundos na fase concêntrica (subida)
Exemplos de Aplicação
Flexões de Braço: Descer em 3 segundos, segurar 1 segundo embaixo e subir em 3 segundos.
Agachamentos: Baixar lentamente em 3 segundos, pausar no fundo e subir em 3 segundos.
Pull-ups: Controlar a descida e a subida para maior recrutamento muscular.
Benefícios do Tempo Sob Tensão na Calistenia
Aprimora a Eficiência do Treino – Mesmo sem pesos extras, o músculo é sobrecarregado.
Evita Uso de Impulso – Executar movimentos controlados melhora a técnica e reduz riscos de lesão.
Facilita Progressão – Treinando com TST, mesmo os exercícios básicos podem se tornar mais desafiadores.
Plano de Treino com Tempo Sob Tensão para Hipertrofia
Aqui está um exemplo de treino usando TST na calistenia:
Exercício | Tempo de Execução | Séries | Repetições |
Flexões | 3-1-3 | 3 | 8-12 |
Pull-ups | 3-1-3 | 3 | 5-10 |
Agachamentos | 3-1-3 | 3 | 12-15 |
Prancha | Isometria | 3 | 40-60 seg |
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Conclusão
O tempo sob tensão é uma ferramenta poderosa para quem deseja hipertrofia na calistenia. Ao manipular a velocidade dos movimentos e aumentar o tempo de contração muscular, é possível estimular o crescimento muscular sem a necessidade de equipamentos. Experimente aplicar essa estratégia e veja a diferença nos seus resultados!
